Allenamento di Nuoto:
Allenamento Palestra:
MASSA LIVELLO 1
GIORNO 1
-croci panca piana 3 x 12 rec. 1'
-dist. bilanciere panca orizzontale 12-12-8-8 rec. 2'
-dist. manubri panca orizzontale 8-8-6-6-12 rec. 1'30''
-alzate frontali 3 x
12 rec. 1'
-lento avanti con manubri 12-12-8-8 rec.2'
-alzate laterali 8-6-6-12 rec. 1'30''
-crunch mani alla nuca 5 x 25 rec. 30''
GIORNO 2
-curl alternato in piedi 3 x 12 rec 1'
-curl p.scott 12-12-8-8 rec.2'
-curl bilanciere in piedi(“asta dritta”) 8-6-6-12 rec. 1'30''
-estensioni dietro nuca in piedi(singolo) 3 x 12 rec.1'
-french press orizzontale (asta scott) 12-12-8-8 rec.2'
-tric.bilanciere presa stretta 8-6-6-12 rec. 1'30''
-crunch con rotazione 5 x 25 rec.30''
GIORNO 3
-lat avanti 3 x 12 rec. 1'
-pulley basso 12-12-8-8 rec. 2'
-rematore 1 braccio 8-8-6-6-12 rec. 1'30''
-stacchi da terra bilanciere 3 x 12 rec. 1'
-squat bilanciere 12-12-8-8 rec. 2'
-calf machine in piedi 8-8-6-6-12 rec. 1'30''
-crunch inverso 5 x 20 rec. 30''
NOTE:
-riscaldarsi B-E-N-E!!!!;
-avere già un buon grado di allenamento;
-esecuzione sempre controllata e corretta;
-nel piramidale 8-8-6-6-12 o 8-6-6-12 aumentare il peso con
il diminuire delle ripetizioni l'ultima serie (12) va effettuata con esecuzione
lenta e poco peso.
BUON ALLENAMENTO!
SCHEDA WELCOME DONNA
Riscaldamento cardio 10'/15'
adductor machine 3 x 15 rec.1'
leg press 3 x 15 rec.1'
affondi 2 x
15 rec.1' (A GAMBA!)
rematore un braccio 2 x 15 rec.1'(X BRACCIO)
distensioni manubri 2 x 15 rec.1'
(panca orizzontale)
hummer alternato 2 x 15 rec.1'(X BRACCIO)
(in piedi)
push down 2 x 15 rec.1'
Cardio (tappeto) 5' camminata in salita
pendenza massima
crunch mani alla nuca 4 x 20 rec.30''
rotazione busto(bastone) 1 x 200 (SI! C'è scritto 200)
NOTE:
–
movimenti controllati ed esatti
–
utilizzare il massimo del peso con cui riesci a
finire tutte le serie (se dopo l'ultimo movimento nell'ultima serie, riesci a
farne ancora un paio, il peso è leggero)
–
porta “sempre” l'acqua
–
la prima volta ci metti un po' perchè devi
imparare gli esercizi è normale
–
se dopo un po' di tempo noti un aumento di peso
è normale,non stai ingrassando
–
trovi i video degli esercizi su you tube
